Czy oliwa jest zdrowa? Mogłoby sie wydawać, że to pytanie retoryczne, ale odpowiedź nie jest wcale taka jednoznaczna. Tak, oliwa jest zdrowa, ale nie każda. A na pewno nie każda tak samo. Bo oliwa oliwie nierówna. Oto, od czego zależą zdrowotne właściwości oliwy.
W badaniach najczęściej analizowana jest oliwa z oliwek extra virgin, czyli oliwa z oliwek najwyższej jakości, pozyskiwana mechanicznie, w kontrolowanej temperaturze. Taki proces pozyskiwania oliwy pozwala zacjować w niej dobroczynne składniki zawarte w surowych owocach. Oliwa virgin to już nie to samo, a pomace, to oliwa rafinowana, czyli kompletnie inna liga.
Dlaczego oliwa z oliwek jest tak ważna w diecie śródziemnomorskiej?
Gdy spojrzysz na tradycyjną dietę krajów południowej Europy, szybko zauważysz, że oliwie z oliwek przypisuje się główną rolę. Dieta śródziemnomorska opiera się na warzywach, owocach, rybach, pełnych ziarnach i tłuszczach roślinnych. W tym modelu żywienia głównym źródłem tłuszczu pozostaje właśnie oliwa.
Oliwa z oliwek jest ceniona jako element zdrowej diety. Wynika to z jej składu. Oliwa z oliwek zawiera bowiem naturalne związki biologicznie aktywne, które mogą wspierać organizm i chronić komórki przed działaniem wolnych rodników.
Dieta śródziemnomorska i DASH sa zalecane w profilaktyce chorób układu krążenia.
Co znajduje się w oliwie z oliwek?
Aby zrozumieć wpływ oliwy na organizm, warto przyjrzeć się jej składowi. Najważniejszym składnikiem jest kwas oleinowy. Należy on do grupy jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, które dominują w oliwie z oliwek. Gdy czytasz o badaniach nad dietą śródziemnomorską, zauważysz, że właśnie ten typ tłuszczów jest analizowany w kontekście zdrowia serca i funkcjonowania układu krążenia.
Warto przy tym pamiętać o jednej rzeczy. Kwas oleinowy jako składnik tłuszczu nie ma związku z tak zwaną kwasowością oliwy. Kwasowość oliwy oznacza zawartość wolnych kwasów tłuszczowych i jest laboratoryjnym wskaźnikiem jakości produkcji, a nie cechą odpowiadającą za smak czy właściwości zdrowotne.
Oprócz tłuszczów w oliwie znajdują się również inne składniki. Oliwa z oliwek zawiera witaminę E oraz naturalne przeciwutleniacze. Wśród nich ważną rolę odgrywają polifenole i inne związki fenolowe, które mogą wykazywać działanie przeciwzapalne i chronić komórki przed stresem oksydacyjnym.
Co mówią badania o wpływie oliwy na zdrowie?
Jednym z najbardziej znanych projektów jest badanie PREDIMED, w którym analizowano wpływ diety bogatej w oliwę z oliwek na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Wyniki tego badania wskazały, że taki model żywienia może być powiązany ze zmniejszeniem ryzyka chorób serca. W innych analizach zwraca się również uwagę na wpływ oliwy na poziom cholesterolu oraz ogólne funkcjonowanie organizmu.
W wielu publikacjach podkreśla się także rolę związków roślinnych obecnych w oliwie. Zawarte w niej przeciwutleniacze mogą neutralizować wolne rodniki i ograniczać procesy utleniania w organizmie. Właśnie dlatego oliwa z oliwek jest często wskazywana jako element zdrowej diety.
Wpływ oliwy z oliwek na trawienie i układ pokarmowy
W tradycyjnej kuchni śródziemnomorskiej mówi się często, że pomaga oliwa z oliwek również w pracy układu pokarmowego. Tłuszcze zawarte w oliwie mogą wspierać procesy trawienia oraz wpływać na funkcjonowanie układu pokarmowego.
Gdy spożywasz oliwę w posiłku, pobudza ona wydzielanie żółci, co ułatwia trawienie tłuszczów. Niektóre obserwacje sugerują również, że oliwa może wspierać pracę jelit oraz prawidłowe funkcjonowanie jelita grubego.
Czasem można spotkać się z opinią, że picie oliwy z oliwek na czczo przynosi dodatkowe korzyści zdrowotne. W literaturze naukowej nie ma jednak jednoznacznych zaleceń w tym zakresie. Najczęściej rekomenduje się po prostu włączenie oliwy do codziennych posiłków.
Czy można smażyć na oliwie z oliwek?
Jednym z najczęstszych pytań jest to, czy można smażyć na oliwie. Wbrew popularnym mitom oliwa extra virgin dobrze znosi temperaturę stosowaną w typowej kuchni domowej.
Stabilność oliwy wynika z wysokiej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz obecności naturalnych przeciwutleniaczy. Dzięki temu oliwa zachowuje swoje właściwości również podczas krótkiej obróbki cieplnej.
W typowych warunkach kuchennych, czyli przy temperaturach stosowanych podczas przygotowywania posiłków w domu, oliwa z oliwek extra virgin nadaje się do smażenia i jest szeroko wykorzystywana w kuchni śródziemnomorskiej.
Dlaczego nie każda oliwa działa tak samo?
Właściwości prozdrowotne, przypisywane oliwie z oliwek, najczęściej odnoszą się do produktu najwyższej jakości. Chodzi o oliwę z oliwek extra virgin.
Taki produkt powstaje wyłącznie w procesie mechanicznym. Oliwa z oliwek extra virgin nie jest poddawana rafinacji ani wysokiej temperaturze. Dzięki temu zachowuje naturalne polifenole, przeciwutleniacze oraz inne składniki obecne w świeżych oliwkach.
Inaczej wygląda sytuacja w przypadku niektórych rodzajów oliwy rafinowanej. Oliwa z wytłoczyn oliwek powstaje z pozostałości po tłoczeniu i przechodzi procesy oczyszczania w wysokiej temperaturze. W trakcie tych procesów większość związków bioaktywnych ulega zniszczeniu.
Dlatego w badaniach dotyczących właściwości zdrowotnych najczęściej analizowana jest właśnie oliwa z oliwek extra virgin.
Ile oliwy z oliwek możesz spożyć dziennie?
Według najnowszych statystyk (2025) International Olive Council najwyższe spożycie oliwy na jednego mieszkańca jest w Grecji i wynosi około 10 litrów rocznie. Nam w Polsce daleko nawet do jednego litra. Oliwa to tłuszcz, a tłusz to energia, czyli kalorie. Co prawda nie powinno się stawiać znaku równości między kaloriami z węglowodanów, tłuszczów i białek, jednak trzeba pamiętać o zachowaniu równowagi energetycznej organizmu. Dlatego nie więcej, niż 1-2 łyżki stołowe oliwy extra virgin dziennie nie powinny nikomu zaszkodzić.
Nie wierzysz? Sprawdź źródła
Choć oliwa z oliwek jest wysokokaloryczna, jej miejsce w kuchni wynika z jakości i obecności naturalnych, prozdrowotnych składników roślinnych. Dlatego w wielu badaniach pojawia się jako ważny element diety śródziemnomorskiej, szczególnie polecanej w zapobieganiu współczesnym chorobom cywilizacyjnym.
Jeśli chcesz zgłebić temat, oto kilka ciekawych publikacji:
- Oliwa z oliwek w diecie śródziemnomorskiej (M. Wroniak, M. Maszewska, PTTŻiCh, 2015): przegląd literatury podkreślający korzystny wpływ extra virgin na zdrowie dzięki kwasowi oleinowemu, polifenolom i antyoksydantom; obniża ryzyko miażdżycy, cukrzycy i otyłości.
- Związek między dietą śródziemnomorską a ryzykiem kardiometabolicznym (A. Ślot i in., Forum Zaburzeń Metabolicznych, 2021): pokazuje, jak oliwa i dieta obniżają BMI, glukozę i cholesterol u młodzieży – także kilka przepisów na śródziemnomorskie potrawy.
- Dieta śródziemnomorska w profilaktyce pierwotnej choroby niedokrwiennej serca (Via Medica Journals): o roli oliwy w prewencji chorób sercowo-naczyniowych.
